Alimentarse de forma saludable significa que el cuerpo ingiere una variedad de alimentos que brindan los nutrientes necesarios para sentirse bien, mantenerse saludable y tener energía. Estos nutrientes deben incluir proteínas, grasas, agua, carbohidratos, vitaminas y minerales.
La combinación de una alimentación adecuada con ejercicio físico es una excelente forma de ayudar al cuerpo a mantenerse fuerte y saludable. Entonces evitar ciertos nutrientes no es aconsejable pues cada uno aporta en algo al cuerpo. En este artículo queremos explicar la forma en que cada uno aporta al buen funcionamiento del cuerpo.
1. Proteínas
Las proteínas ayudan al cuerpo a producir nuevas células, reparar viejas, crear hormonas y enzimas. Además, ayudan a que el sistema inmunológico se aumente de manera que pueda defenderse en caso de una enfermedad o ayuda a evitar las enfermedades. Las proteínas están presentes mayormente en los alimentos de origen vegetal como la carne, el pollo, el pescado, huevos, leche y sus derivados. Sin embargo, también se encuentran en los alimentos vegetales tales como: soja, legumbres, cereales y frutos secos. Según la Organización Mundial de la Salud, la proteína de mayor calidad es la yema del huevo, referencia 100, y a partir de ésta se podría catalogar al resto de proteínas como bajas o altas. Para mayor detalle se puede ingresar a: https://www.miarevista.es/salud/fotos/los-alimentos-con-mas-proteinas/yogur-griego.
2. Grasas
Solemos pensar que todas las grasas son malas y no es del todo cierto. Hay que considerar que el cuerpo necesita de todos los nutrientes, y las grasas, no son la excepción. Lo que se debe hacer es elegir las grasas que nos aporten. Las grasas buenas, o insaturadas ayudan al corazón, como el omega 3. Estas grasas las podemos encontrar en los peces, algunos aportan con mayor cantidad de omega 3 que otros, pero en forma general, el atún, el salmón, la trucha, la sardina, el arenque, son una muy buena opción. En la vida vegetal se puede encontrar buenas grasas en el aceite de oliva, aceite de nabina; en frutos secos como: las nueces, semillas de chía, semillas de linaza y aceite de linaza, soya y tofu y aceite de canoa y el aguacate.
Por el contrario, las grasas saturadas complican la salud del organismo y es importante evitarlas. Las carnes grasas, mantequilla, quesos grasos, leche entera y derivados, son una fuente de este tipo de grasas que no nos aportan y pueden comprometer la salud del cuerpo.
https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000767.htm
3. Agua
Le dedicamos todo un artículo en nuestro blog a la importancia de la hidratación mientras se hace ejercicio. Claro que la importancia del agua en la salud va más allá de si se hace ejercicio o no. El peso corporal de las personas está compuesto en un 50% o 66% por agua, por tanto, ingerirla tiene una verdadera importancia a la hora de mantenernos saludables. El agua regula la temperatura del cuerpo, traslada los nutrientes y además elimina los residuos. Es aconsejable la ingesta de 6 a 8 vasos diarios, pero esto dependerá mucho de la actividad física o los factores a los que una persona esté expuesta.
4. Carbohidratos
Necesarios para obtener energía, son el principal combustible para el cuerpo. Existen inconvenientes en la salud cuando se consume una cantidad excesiva de carbohidratos o demasiados alimentos ricos en azúcares, especialmente cuando son procesados o refinados, ya que esto ocasiona que esa azúcar extra el cuerpo la transforme en triglicéridos y puede terminar en obesidad.
Existen varios tipos de carbohidratos y en forma general se encuentran en alimentos como: frutas, lácteos, cereales enteros, guisantes, pan, arroz, trigo, pasta, etc. Algunas guías nutricionales recomiendan que la ingesta de carbohidratos debe cubrir del 40% al 60% de las calorías totales a lo largo del día, para asegurar una buena alimentación.
https://www.aboutespanol.com/carbohidratos-que-son-y-donde-se-encuentran-1185093
5. Vitaminas y minerales
Las vitaminas mantienen fuertes los huesos, aumentan el sistema inmunológico y ayudan a todas las partes del cuerpo a mantenerse saludables. Es necesario la ingesta de vitaminas ya que el cuerpo no las produce. Las vitaminas liposolubles se alojan en el tejido graso del cuerpo de donde son fácilmente utilizables. Entre ellas están:
Vitamina A, presente en la yema del huevo, carne de res, hígado y pescado, hortalizas de hoja verde.
La vitamina D, peces como el salmón, la caballa, aceites de hígado de pescado y productos lácteos enriquecidos.
En el aguacate, papaya, mango, semillas y nueces, germen de trigo, se encuentra la vitamina E.
Vitamina K, coliflor, repollo, verduras de hoja oscura como la espinaca, col rizada y hojas de nabo.
Las vitaminas hidrosolubles no se almacenan en el cuerpo y su exceso se elimina en la orina por lo que es importante la ingesta para evitar escasez provocando bajos en la salud.
Boitina, presente en el chocolate (negro), cereal, yema de huevo, leche, nueces, levadura, carne de cerdo, vísceras (hígado y riñón)
Folato, se encuentran en los espárragos, brócoli, remolacha, hortalizas (espinaca, lechuga romana), naranjas, mantequilla de maní, lentejas, germen de trigo, frijoles secos
Niacina (vitamina B3) que se encuentra en el aguacate, huevos, panes enriquecidos con cereales, legumbres, nueces, patatas, carnes de aves de corral, carnes magras.
Acido pantoténico presente en el camote, champiñones, legumbres, lentejas, carnes de aves de corral.
https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002399.htm
En resumen, cuidar lo que se consume es muy importante, el cuerpo es el instrumento con el que podemos hacer realidad nuestros sueños, es el que cristaliza nuestras ideas, nuestros planes, sin el cuerpo no podríamos hacer mucho en esta vida. Hay que cuidarlo y consentirlo para que pueda responder de la manera más óptima posible. Cuida el combustible y lo que ingresas al templo más importante, tu cuerpo.
No importa si corres, vas en bici, bailas o haces pesas, la hidratación es parte fundamental de tu rendimiento; así como también de una dieta sal
udable. La mayoría de las personas saben que esto es verdad, sin embargo, es necesario entender por qué es importante la hidratación:
¿Sabías que aproximadamente el 60% de nuestro peso es agua? . Por esta razón, el agua es considerada un nutriente indispensable para mantener un adecuado equilibrio en el organismo. Los funcionamientos de muchos órganos dependen de este elemento, lamentablemente el cuerpo no tiene capacidad de almacenamiento y perdemos al día un promedio aproximado de 2,5 litros en el sudor, lágrimas, orina, respiración y heces.
La ingesta de agua va a depender mucho de la actividad física que cada persona tenga, su fisiología y su alimentación, ya que el exceso de agua en el cuerpo también puede ser perjudicial. ¿Qué debes considerar para tener un adecuado equilibrio?, te lo contamos aquí.
- Lo más importante es aprender a escuchar y conocer tu cuerpo. No es necesario que tomes litros y litros de agua solo porque se supone que debes tomarla, recuerda que habrá días que necesitas 8 vasos al día y otros que no necesitas tantos. O puede pasar que tendrás días que necesites más de 8. Recuerda que también cuenta el agua que se encuentra en los vegetales, frutas, bebidas, jugos, o cualquier otro alimento que ingieras.
- Evita comer sin sal, ya que el sodio es un buen agente de retención de líquidos y esto ayudará a no perder demasiado este vital elemento en tu rutina. Si tienes presión alta, debes consultar a tu médico ya que es un caso particular y tu dieta debe ser diferente. Si haces ejercicio, es preferible que estés hidratado en todo momento, pero trata de tomar cantidades proporcionales antes, durante y después del entrenamiento. Una vez más, escucha tu cuerpo.
- Se debe considerar que los ancianos y adolescentes pueden tener cambios en sus cuerpos y la hidratación podría ser diferente. Recuerda que mucha hidratación también es perjudicial por la hiponatremia, que puede ser fatal. Esta condición se da por un exceso de agua en nuestro organismo.
- Para quienes realizan una actividad física constante se recomienda usar bebidas isotónicas, ya que contienen una gran cantidad de agua, hidratos de carbono y minerales que se pierden en el entrenamiento. Pero no solo hidratan de manera eficiente, sino que mejoran el rendimiento físico. Si deseas tener un mejor resultado que bebiendo agua y no te convence tomar una bebida deportiva (bebida isotónica) puedes beber agua mineral, ya que es natural y va a contribuir de mejor forma a tu objetivo. Una bebida energizante no es igual que una bebida isotónica. Estas bebidas no son buenas hidratando ya que contienen mucha azúcar y pueden tener efectos no deseados.
Utiliza la hidratación con la que te sientas más cómodo, y recuerda que es importante estar hidratado, antes, durante y después de cualquier entrenamiento. Si eres amateur o profesional, solo podrás conseguir tus resultados si cuidas tu cuerpo. Investiga, infórmate o pregunta a un profesional la mejor forma de estar saludable.
¿Primera vez haciendo deporte? Aquí unas recomendaciones antes de empezar:
Es muy famosa la frase: “nadie nace sabiendo” Aplica a muchas cosas, entre ellas empezar con un nuevo deporte. Practicar ciclismo, karate, tenis, futbol o ir a un gimnasio, requiere considerar algunos aspectos para evitar lesionar nuestro cuerpo, sobre todo si es la primera vez.
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- Visualiza tu objetivo principal.
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La mala alimentación, el sedentarismo y el stress son los principales factores por los que las personas sufren de enfermedades crónicas y afectaciones a su salud. Tomar la decisión de empezar a entrenar en un gimnasio, es el primer paso de un cambio hacia un mejor estilo de vida y lograrlo no es sencillo, debido a las excusas. La buena noticia es que es posible cambiar. Se ha descubierto recientemente que el deporte ayuda a la neurogénesis. ¿Y qué es esta palabra tan elaborada?, bueno, puede explicarse fácilmente, ya que es el “nacimiento de nuevas neuronas”. Esto significa que podemos desaprender y aprender nuevos hábitos más sanos y beneficiosos para nuestro cuerpo y mente. Los científicos afirman que, para crear un hábito, se debe repetir la nueva rutina por un lapso de al menos 21 días, tiempo después del cual, se adquiere el nuevo hábito.
Así que lo primero a hacer es definir el objetivo. Sería ideal si se busca mejorar la salud y obtener un estilo de vida tu vida saludable, ya que tener conciencia de que es por un bien mayor, la salud, se puede encontrar la motivación necesaria para no desertar de una práctica constante.
- Estar equipado correctamente
El factor más importante a la hora de elegir qué ropa deportiva usar, es la comodidad. Actualmente muchas marcas diseñan hermosos y cómodos modelos, pero lo que debe primar es la comodidad que se sienta. Prendas que permitan movilidad y que sea “dry-fit o ajuste seco” son la mejor opción. Que el cuerpo se sienta libre y que cuide sus articulaciones. El calzado también debe ser adecuado para soportar el impacto del entrenamiento. Es recomendable el tipo tenis para running, pues están adaptados para alto impacto.
Parte del equipamiento es la adecuada hidratación y el uso de una toalla para limpiar el exceso de sudor.
- Alimentación
Es importante recordar que el ejercicio por sí solo no va a realizar todo el trabajo, mejorar la forma de alimentarte es crucial. Comer cinco comidas en el día es muy saludable, y adoptar hábitos de alimentación basada en proteínas y baja dosis de carbohidratos, grasas y azúcares, ayudarán a lograr resultados permanentes.
- Calienta y estira
Antes de practicar cualquier deporte o actividad en el gimnasio, sobre todo si es tu primera vez, es imprescindible el calentamiento adecuado. Al terminar una rutina es igualmente importante estirar los músculos con los que trabaja, esto ayudará a una mejor salud de el cuerpo. Por lo expuesto, es recomendable que las primeras sesiones tengan una duración de 50 minutos, 1 es decir 10 minutos para calentar, 30 minutos para realizar la rutina y 10 minutos para estirar. Los 30 minutos de entrenamiento en máquinas servirá de provecho si se entiende bien su funcionamiento. Es preferible que al principio se permita la guía de un entrenador y poco a poco se adapte su uso cotidiano.
- Ve con calma
Los resultados no se verán en menos de un mes, siempre que se trabaje duro, se realice la rutina con constancia y se mejore la alimentación. Los músculos necesitan tiempo para aprender a adaptarse y desarrollarse con el nuevo ejercicio o deporte que se practica. No es adecuado exigir demasiado al cuerpo, es mejor ir al propio ritmo, lo más importante es no parar. Una vez ganado el hábito de ejercitarte, el cuerpo va a pedir seguir haciéndolo. El ejercicio es generador de muchas bondades en la salud, la mente estará más fresca y ávida de nuevos retos, el cuerpo se sentirá más fuerte y en general el bienestar florecerá.